Alchýmia spánku

V noci prejde telo niekoľkými fázami spánku. Hneď ako zaspíme prejdeme do non- REM spánku, ktorý pozostáva z troch fáz a každá z nich trvá 5 – 15 minút. V prvej fáze je spánok ľahký a prebudíme sa aj na tichý zvuk. V druhej fáze sa telo pripravuje na hlbší spánok a v tretej sa dostávame do hlbokého spánku. V tretej fáze sa telo regeneruje a obnovuje všetky svoje systémy a tkanivá. Následne prechádza telo do REM spánku, táto fáza prichádza asi 90 minút po tom, ako zaspíme. REM fáza sa opakuje viac krát a trvá od 10 do 60 minút. V tejto fáze dochádza k sneniu, pretože mozog je aktívnejší. Nedostatok spánku má negatívne účinky na zdravie, kvalitu a dĺžku života.

Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k depresii, priberaniu a zvyšuje pravdepodobnosť náhlej cievnej príhody a cukrovky, taktiež to znižuje naše kognitívne funkcie. Spôsob ako si zlepšiť spánok je vytvoriť si spánkový režim – dodržiavať rovnaký čas zaspávania a budenia sa. Dĺžka spánku môže byť rozdielna a máme ju danú geneticky. Niekomu stačí 6 hodín a niektorí jedinci zasa potrebujú viac ako 8 hodín spánku. Dĺžka spánku závisí aj od veku, aktivity počas dňa, životných návykov a zdravotného stavu. Dĺžka spánku sa môže meniť a to ovplyvňujú viaceré faktory napr. stres, choroba, ročné obdobie a pod. No ak máte svoj vytýčený spánkový režim potrebný pre organizmus snažte sa ho dodržiavať. Náš spánok negatívne ovplyvňuje aj pozeranie do mobilu a PC pred spaním, tieto zariadenia vyžarujú viac modrého svetla ako sa nachádza v prirodzenom svetle. Modré svetlo ovplyvňuje hladiny melatonínu (hormón regulujúci spánok). Na kvalitu spánku vplýva aj miestnosť kde spíme. Steny by nemali mať krikľavé farby, dôležitý je kvalitný matrac, povlečenie a pyžamo je ideálne z bavlny, ktorá je priedušná. Teplota v miestnosti by mala byť 15 – 19 ℃ a vhodné je pred spaním miestnosť vyvetrať. Spánok ovplyvňujú aj potraviny, ktoré zjeme pred spaním, niektoré obsahujú látky podporujúce zaspávanie a odpočinok. Vhodné na večeru sú šaláty v kombinácii s rybou, pozitívny vplyv má aj cesnak, oriešky a pistácie. Vhodným nápojom je harmančekový čaj s medom. Hlboký spánok a jeho dlhšie trvanie nám pomáha dosiahnuť fyzická aktivita, pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, nie je vhodné však tesne pred spánkom ťažké cvičenie.

Ak máte so spánkom problém skúste sa sústrediť na tieto spánkové návyky:

• dodržujte spánkový režim dokonca aj cez voľné dni
• choďte spať skoro aby telo malo toľko spánku koľko potrebuje na dostatočný oddych a regeneráciu
• ľahnúť by sme si mali vtedy ak cítime únavu a ospalosť
• pred spaním by sme mali mať v miestnosti tlmené svetlo, vyvetrať alebo počúvať relaxačnú hudbu
• v spálni by mala byť teplota nižšia ako v ostatných miestnostiach
• nevystavujte sa tesne pred spaním silnému svetlu a používaniu elektronických zariadení (mobil, PC, TV) aspoň 30 min. pred spaním
• pred spaním nejedzte veľa a ťažké jedlá
• pravidelne cvičte a zdravo sa stravujte
• kávu nepite popoludní a večer
• pred spaním nepite alkohol
• večer prijímajte menej tekutín ako počas dňa

Zdroje:
https://www.dormeo.sk/clanky/spanok-je-ta-najlepsia-meditacia-tipy-pre-lepsi-spanok-1
https://eduworld.sk/cd/eliska-herinkova/5215/10-tipov-ako-si-zlepsite-kvalitu-spanku

Hana Moravčíková. 2018. Alchýmia zdravého spánku. In Relax- magazín o zdravom životnom štýle. Bratislava: Sportmedia, s.r.o., ISSN 1338- 7898. 3/2018. VIII ročník. Str. 46-50.